Mineralämne

Järnbrist
Järnbrist kan uppstå om det järn man får genom maten inte ersätter det kroppen förlorar vid svettning, blodförlust och normal avstötning av celler. När kroppen tömt sitt förråd finns risk för blodbrist.
Kvinnor drabbas ofta av järnbrist p.g.a. menstruation. När menstruationen upphör sjunker järnbehovet, men vid graviditet är behovet ändå stort.
Även barn och äldre, som äter lite och/eller ensidigt kan råka ut för järnbrist.
Kroppen tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Järnet i kött och blodmat är lättast för kroppen att utnyttja. Dessa livsmedel kan göra det lättare att ta upp järn i bröd och grönsaker. Vitamin C kan förbättra upptaget av järn, medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det.
Zinkbrist
Zinkbrist kan bero på att det är för lite zink i maten eller på nedsatt upptagningsförmåga.
Det finns oftast tillräckligt med zink i maten, men den som äter ensidigt kan drabbas av brist. Även den som äter mycket fytinsyrarika livsmedel - ojäst fullkornsbröd, grovt knäckebröd och kli - kan drabbas.
Jodbrist
Jodbrist anses vara den vanligaste orsaken till struma. Men jodbrist förekommer numera sällan eftersom merparten av svenskt hushållssalt berikas med jod. Däremot är inte alltid saltet som livsmedelsindustrin och storhushållen använder jodberikat.
Den som ofta äter färdiglagad mat eller medvetet undviker salt bör använda jodberikat salt.
Selenbrist
Selenbrist rapporteras sällan. Men undersökningar visar att dålig selenstatus kan öka risken för vissa former av cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
Svensk kost är ganska fattig på selen. Enklaste sättet att öka intaget är att äta mer fisk, inälvsmat och magert kött. Selen i högre doser är giftigt, dagsintaget bör inte vara mer än 0,3 mg.

Fettlösliga vitaminer

Vitamin A (retinol)
Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och reproduktion skall fungera normalt.
Engelska: Retinol

Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.

Vitamin D hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning).
Engelska: Calciferol

Vitamin E (tokoferol)
Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.
Engelska: Tocopherol

Vitamin K (menakinon m.fl.)
Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Det finns också rikligt i lever och njure.
Nödvändig för blodets koagulering (levring).

Vattenlösliga vitaminer

Vitamin C (askorbinsyra)
Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på detta vitamin. Vad man dock bär tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem råa eller endast lätt förvällda.
Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning. Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.
Engelska: Ascorbate

Vitamin B1 (Tiamin)
Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta kött, bönor och vissa berikade bröd och flingor.
Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten. I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock ytterst ovanlig i Sverige.
Engelska: Thiamine

Vitamin B2 (Riboflavin)
Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och slemhinneförändringar.
Engelska: Riboflavin

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin finns i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).
Engelska: Pyridoxine

Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror.
Engelska: Cobalamin

Biotin
Biotin finns främst lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.
Engelska: Biotin

Folacin
Mörkgröna bladgrönsaker, lever och frukter innehåller mycket folacin.
Hjälper till vid produktion av genetiskt material i cellerna samt vid bildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).
Engelska: Folate

Niacin
Niacin finns främst i kött, fisk, lever, ägg och spannmålsprodukter.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror. Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid avsaknad av niacin i dieten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt.
Engelska: Nicotinate (niacin)

Pantotensyra
Finns i de flesta sorters livsmedel.
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer.
Engelska: Pantothenate

Protein

Protein kan lagras i musklerna, men att äta mycket protein är ingen garanti för ökad muskeluppbyggnad. Fysisk träning krävs och effekten av den beror både på kostens innehåll av protein och på energibalans.

Rekommenderat dagsintag för en vuxen är ca 0,8 g per kg kroppsvikt, vilket motsvarar 50-60 g per dag.

Proteinet i kosten får vi från vegetabiliska (spannmål, potatis, ärter och bönor) och animaliska livsmedel (kött, mjölk, fisk och ägg). De vegetabiliska livsmedlen innehåller var för sig inte tillräckligt med essentiella (livsnödvändiga) aminosyror. En vegetarian/vegan kan få i sig tillräckligt ändå genom att äta varierat och välplanerat.

Kolhydrater

De flesta kolhydrater omsätts i kroppen till glukos, som bl.a. behövs för att cellerna ska få energi. I levern bildas glykogen som fungerar som reservnäring. Vid energibrist kan kroppen bilda glukos även från aminosyror (proteiners byggstenar), glycerol (byggsten från fett) och mjölksyra (restprodukt som bildas vid anaerob förbränning i musklerna).

Kolhydrater bryts ned olika snabbt beroende på kemisk uppbyggnad, innehåll av kostfibrer, finfördelning och förädling. "Snabba" kolhydrater fås från bl.a. sockerrika drycker, godis och marmelad. Pasta, ris och baljväxter är exempel på livsmedel med "långsamma" kolhydrater.

Glykemiskt index (GI) är en metod för att försöka jämföra hur "snabba" kolhydrater i olika livsmedel är. Intresset för GI är stort bland idrottsmän.

Kostfibrer
Kostfibrer brukar de kolhydrater kallas som når tjocktarmen nästan opåverkade. Merparten kommer från vegetabiliska cellväggar som till stor del är uppbyggda av fibertyperna cellulosa, hemicellulosa, pektin och lignin.
Kostfibrer är viktiga för en normal tarmfunktion. Många fibertyper binder vatten vilket gör att avföringens volym ökar och att den blir lösare.
Blötlagt vetekli är av denna anledning att rekommendera vid förstoppning.

Fiberrika livsmedel tillverkade av råg, vete, frukt, grönsaker, potatis och rotfrukter gör dig mer mätt än fiberfattiga. Du måste tugga mer, salivavsöndringen ökar och vatten binds i magsäcken. Fiberrrik kost är även bra för tänderna.
Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt. Vissa kostfibrer, t.ex. pektin i frukt och grönsaker samt havrekli, sänker kolesterolnivån i blodet, om de äts i stora mängder. Fiberrik mat innehåller i allmänhet lite fett.

Stora mängder fibrer kan leda till mag-tarmbesvär, t.ex. gaser, uppkördhet och diarré, särskilt hos små barn.

Fett

I mag-tarmkanalen sönderdelas fett till mindre enheter som absorberas i tunntarmen. Fett är olösligt i vatten och behöver vara bundet till proteiner, så kallade lipoproteiner (blodfetter), för att kunna transporteras i blodet.

Fettets egenskaper
De flesta fetter som förekommer i naturen är blandningar av triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av glycerol och tre fettsyror. En fettsyra består av en kolvätekedja. Kedjans längd och mättnadsgrad bestämmer fettsyrans kemiska egenskaper.

Essentiella fettsyror har minst två dubbelbidningar. (Omättade fettsyror kännetecknas av att det finns minst en dubbelbindning i molekylen.) Sådana fettsyror förekommer rikligt i vissa vegetabliliska oljor och i fisk och fiskolja. Fiskfetter innehåller också så kallade omega-3 fettsyror, vilka är fleromättade med dubbelbindningar på vissa ställen i kolvätekedjan.

Mjuka matfetter är ofta en blandning av flera olika oljor och innehåller en del omättade fetter för att få sin mjuka konsistens. Dessutom innehåller dessa produkter ofta mycket vatten.

Kolesterol
Kolesterol räknas också som en fettklass och är nödvändigt för att t.ex. steroidhormoner och gallsyror ska bildas. Könshormoner hör till exempel till steroidhormoner. Kolesterol finns i animaliska livsmedel, men i kroppen bildas det två-tre gånger mer än vi normalt konsumerar.

• potatis, ris eller pasta – denna del fyller en stor del av tallriken
• grönsaker, rotfrukter och frukt – denna del är lika stor som den förra
• kött, fisk, ägg, bönor – detta är den minsta delen av tallriken

Vad får vi från de vanligaste livsmedelsgrupperna?

Baljväxter innehåller relativt mycket protein. Alla grönsaker, utom torkade ärter och bönor, innehåller vitamin C, fast mängden varierar en del. Paprika och kål är särskilt rika på vitamin C.

Frukt och bär
Frukt ger lite energi och innehåller framför allt olika sockerarter, men också pektin som är en kostfiber. Vitamin C är vanligt och då främst i citrusfrukter, kiwi, svarta vinbär, nypon samt jordgubbar och andra bär. Många frukter och bär innehåller också vissa B-vitaminer, karoten och kalium.

Potatis och rotfrukter
Potatis och rotfrukter innehåller kolhydrater som ger energi. Potatis ger även vitamin C, vissa B-vitaminer, kalium och kostfibrer. Proteinhalten är låg, men proteinet har hög kvalitet. Morötter innehåller mycket karoten som i kroppen omvandlas till vitamin A.

Bröd, mjöl och gryn
Produkterna är en viktig energikälla. De innehåller mycket stärkelse. Sädesslagen ger även protein, mineralämnen, vitaminer och kostfibrer. Fetthalten är låg.

Fullkornsprodukter är viktiga källor till bl.a. kostfibrer, järn, zink och olika B-vitaminer.

Matfett
Matfett (smör, margarin och matolja) är vår viktigaste fettkälla. Matfetter ger energi, A-, D- och E-vitaminer samt vissa livsnödvändiga fettsyror. Smör och hårda margariner innehåller mycket mättade fettsyror och varierande mängder transfettsyror (bildas naturligt hos idisslare men kan även tillverkas vid industriell härdning av omättade fettsyror).

Matoljor och bordsmargariner har relativt hög halt omättade (enkelomättade och fleromättade) fettsyror. Dessa produkter är även rika på vitamin E. Margarin och vissa oljor berikas med vitamin A och D.

Mjölk och mjölkprodukter
Mjölk innehåller högvärdigt protein, viktiga mineralämnen, vitaminer och fett (hög halt mättade fettsyror). Mjölk och ost är viktiga kalciumkällor, men ger även mycket fosfor, jod, zink och kalium. De viktigaste vitaminerna är A och B. Lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk och mellanfil är berikade med vitamin A och D.

Energiinnehållet varierar mellan de olika produkterna. Yoghurt med frukt eller sylt innehåller socker som ger ett högre energiinnehåll. För den som vill minska på energiintaget finns många magra mejeriprodukter att välja bland.

Kött, fisk och ägg
Dessa livsmedel är rika på högvärdigt protein. Fetthalt och fettsammansättning varierar. Lamm- och nötkött innehåller mycket mättat fett. Gris och kyckling innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett. Feta fiskar är särskilt rika på fleromättade fettsyror (omega 3 fettsyror). I kött finns fler olika B-vitaminer, järn, zink och selen - dessa tre mineralämnen förekommer särskilt mycket i lever, blodmat, njure och viltkött. Lever och äggula innehåller rikligt av vitamin A.

Feta fiskar - t.ex. lax, strömming och makrill - är viktiga källor för vitamin D, jod och selen. Ägg innehåller höga halter av högvärdigt protein. Gulan dessutom fett, vitamin A och E samt kolesterol.

Socker och alkohol
Rent socker ger enbart energi och saknar vitaminer, mineraler och kostfibrer. Många sockerrika livsmedel innehåller dessutom mycket fett.

Honung består främst av socker och mycket små mängder av vitaminer och mineralämnen. Farinsocker, sirap och råsocker kan jämföras med vitt socker.

Sammandrag från föreläsning med;  Medicine doktor Magnus Nylander

Källa: Matverket - fakta om maten och hälsan, Livsmedelsverket.